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Krafttraining:
Die groesste physikaliche Kraft die zum
Bouldern benoetigt wird, nennt man Maximalkraft. Sie ist abhaengig vom Muskelquerschnitt
(Aufbau von Muskelfasern=Muskelaufbautraining) und der intramuskulaeren Koordination
(intramuskulaeres Training=Verbesserung der Muskelfasern).
Um deine Maximalkraft zu verbessern gibt es drei Moeglichkeiten.
1.Das Muskelaufbautraining (Vorbereitung auf das intramuskulaere Training, geringe
Koerperbelastung bei hoher Wiederholungszahl).
2.Das intramuskulaere Training (Voraussetzung ist ein Muskelaufbau fuer nicht
geuebte).
3.Das Pyramidentraining ist der Uebergang von Muskelaufbautraining zum
intramuskulaeren Training.
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Muskelaufbautraining
- Muskelzuwachs erreicht man bei einer
Koerperbelastung von 40-80%
1. Beispiel:
Mein Ziel ist es mit 80% Koerperbelastung zu trainiren.
Ich wiege 60 kg.
Ich schaffe mit 55 kg Zusatzgewicht maximal 1 Klimmzug (100%).
Das Gesamtgewicht betraegt also 115 kg.
115 kg multipliziert man mit 80% Koerperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100%
= 92 kg.
92 kg minus 60 kg (koerpergewicht) = 32 kg.
Ich muss also mit 32 kg Zusatzgewicht trainiren um auf
80% Koerperbelastung zukommen.
2. Beispiel:
Mein Partner moechte mit 40 % Koerperbelastung trainiren.
Er wiegt 85 kg.
Er schafft maximal 1 Klimmzug (100%) ohne Zusatzgewicht.
85 kg multipliziert man mit 40% Koerperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100%
= 34 kg.
34 kg minus 85 kg (koerpergewicht) = minus 51kg.
Er muss also mit 51 kg Entlastung trainieren um auf 40% Koerperbelastung zukommen.
- Wiederholungszahl: 5-15
- eine Griffhaltezeit von 5-20 Sekunden
(statische Uebung)
- 5-10 Serien
- Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5
Minuten
- 2-5 mal pro Woche
- 3-10 Wochen
- Muskelzuwachs = Zunahme des
Koerpergewichtes
- moeglichst kletterspezifisch trainieren
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| statisch |
kletterspezifische
Uebungen |
- Halte- und Haengeuebungen mit
unterschiedlichen Griffgroessen mit zwei Haenden oder nur einer Hand (Grundtechniken
Greifen).
Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Koerpergewicht nicht ausreichen
sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
- griffhaltezeit: 5-20 Sekunden
- 5-10 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Betontes Klettern an der Wand bis zur
koeperlichen Erschoepfung.
1 Kletterzug = 1 Wiederholung
- Vorteile:
Techniktraining,
Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen,
sehr kletterspezifisch
- Griffhaltezeit: 5-15 Sekunden
- Wiederholungszahl: 5-15
- 5-10 Serien (1 Serie > 1 min.)
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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| positiv- und
negativ-dynamisch |
statisch-dynamisches
Training
an der Strickleiter |
- Klimmzuege an der Stange (Kinn ueber die
Stange):
anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht
aushaengen =1 Wiederholung.
Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Koerpergewicht nicht ausreichen
sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
- Wiederholungszahl: 5-15
- 3-10 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Hangeln an der Strickleiter.
Beispiel: Die linke Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die rechte
Hand drueckt, dann weitergreifen der rechten Hand zur naechsten Sprosse (=dynamisch),
rechte Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die linke Hand drueckt,
dann weitergreifen der linken hand zur naechsten sprosse (=dynamisch)
= 2 Wiederholungen.
- Vorteil:
Training der Koordination
- Wiederholungszahl: 6-15
- 3-6 Serien
- Pausenzeit: 3-5 Minuten
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positiv-
und negativ-dynamisches
greifen am Campusboard
(mit Beinentlastung) |
statisch-dynamisches
Training
am Campusboard |
- Beispiel: mit zwei Haenden fixieren und
gleichzeitiger Beinentlastung.
Halten (fixieren) der 1.Leiste mit zwei Haenden und dynamisches weitergreifen
(positiv) mit beiden Haenden zur 2.Leiste (fixieren).
Dynamisches zurueckgreifen (negativ) mit beiden Haenden zur 1.leiste (fixieren)
= 2 Wiederholungen.
- Vorteile: Uebung der Dynamik, zielgenaues
Greifen (Koordination), Aufbau von Koeperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
- Wiederholungszahl: 5-15
- 3-10 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Beispiel: Mit zwei Haenden an der 1.Leiste
fixieren und weitergreifen der linken Hand zur 2.Leiste (dynamisch), fixieren der linken
Hand und rechte Hand zugreifen (fixieren).
Zurueckgreifen (negativ) der linken Hand zur 1.Leiste (fixieren) und rechte Hand zugreifen
zur linken Hand (dynamisch).
= 2 Wiederholungen.
- Vorteile: Uebung der Dynamik, zielgenaues
Greifen (Koordination), Aufbau von Koeperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
- Wiederholungszahl: 5-15
- 5-15 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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Pyramidentraining
- Das Pyramidentraining ist der Uebergang
von Muskelaufbautraining zum intramuskulaeren Training.
- Training mit einer Koerperbelastung von
60% - 95%
- Wiederholungszahl: 1-8
- eine Griffhaltezeit von 1-10 Sekunden
(statische Uebung)
- 5-10 Serien
- Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5
Minuten
- 2-4 mal pro Woche
- 1-4 Wochen
- moeglichst kletterspezifisch trainieren
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Beispiel: 75% - 95% |
kb |
Beispiel: 60% - 80% |
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110% |
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105% |
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100% |
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1.W |
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95% |
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2.W |
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90% |
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3.W |
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85% |
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4.W |
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80% |
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4.W |
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5.W |
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75% |
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5.W |
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70% |
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6.W |
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65% |
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7.W |
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60% |
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8.W |
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55% |
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50% |
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W. = Wiederholung |
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kb = Koerperbelastung |
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Dies gilt auch fuer die Griffhaltezeit.
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intramuskulaeres Training
- Intramuskulaeres Training (intramuskulaere
Koordination) ist abhaengig vom Muskelquerschnitt (Muskelaufbautraining).
- Training mit einer Koerperbelastung von
80% - >100%
- Wiederholungszahl: 1-8
- Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
- 3-10 Serien
- Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5
Minuten
- 1-4 mal pro Woche
- 4-6 Wochen
- moeglichst kletterspezifisch trainieren
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| statisch |
kletterspezifische
Uebungen |
- Halte- und Haengeuebungen mit
unterschiedlichen Griffgroessen mit zwei Haenden oder nur einer Hand.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn moeglich).
- Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
- 3-10 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Bouldern an der Wand, bis zur koeperlichen
Erschoepfung.
1 Kletterzug = 1 Wiederholung.
- Vorteil:
Techniktraining,
Training der Unterarmmuskulatur,,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Koerperspannung
- Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
- Wiederholungszahl: 1-8
- 5-10 Serien (1 Serie < 1 min.)
- Pausenzeit: 3-5 Minuten
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| positiv- und
negativ-dynamisch |
statisch-dynamisches
Training
am
Campusboard |
- Klimmzuege an der Stange (Kinn ueber die
Stange):
Anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht
aushaengen =1 Wiederholung.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn moeglich).
- Wiederholungszahl: 1-6
- 3-10 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Hangeln am Campusboard (ohne
Beinentlastung).
- Vorteil:
Training der Unterarmmuskulatur,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Koeperspannung
- Wiederholungszahl: 2-6
- 3-6 Serien
- Pausenzeit: 3-5 Minuten
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positiv- und
negativ-dynamisches
greifen am Campusboard |
statisch-dynamisches
Training an der
Boulderwand ohne Beinentlastung |
- Haengen mit zwei Haenden ohne
Beinentlastung.
Halten (fixieren) der 1.Leiste mit zwei Haenden und dynamisches weitergreifen
(positiv) mit beiden Haenden zur 2., 3. oder 4.Leiste (fixieren).
dynamisches zurueckgreifen (negativ) mit beiden Haenden zur 1.Leiste (fixieren)
= 2 Wiederholungen
- Wiederholungszahl: 2-6
- 3-6 Serien
- Pausenzeit: 2-5 Minuten
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- Hangeln an der Boulderwand.
Beispiel:
Die rechte Hand zieht an (fixieren des Griffes = statisch), die linke Hand drueckt, dann
weitergreifen der linken Hand zum naechsten Griff (dynamisch), linke Hand zieht an
(fixieren des Griffes = statisch), die rechte Hand drueckt,dann weitergreifen der rechten
Hand zum naechsten Griff(dynamisch)=2 Wiederholung.
- Vorteil:
halten von unterschiedlichen Griffformen,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Koeperspannung
- Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
- Wiederholungszahl: 2-6
- 3-6 Serien
- Pausenzeit: 3-5 Minuten
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